إن فكرة حساب المتحصل الغذائي من السعرات الحرارية تعود إلى ويلبور إيتووتر ، وهو كيميائي من الولايات المتحدة الأمريكية .

في عام 1890 ، قام العالم “بتقسيم” الطعام إلى عناصر فردية: البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، ثم قام بحساب قيمة الطاقة لكل منها..

واستمر بحثه من قبل راسل Chittenden ، الذي اقترب من السؤال من الجانب الآخر ، وليس فقط فحص السعرات الحرارية التي تم تلقيها ، ولكن أيضا المستهلكة.

استهلاك низкого количества калорий

بالفعل في عام 1917 ، تم نشر أعمال الدكتور لولو بيترز تحت عنوان “الحمية والصحة مع حل السعرات الحرارية”.

المؤلف ، بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية فقدت 23 كجم.

كان المسلم الرئيسي في ذلك الوقت هو اتباع نظام غذائي لا يتجاوز 1200 سعرة حرارية في اليوم..

استحوذت الفكرة على أذهان أخصائيي التغذية ، ولكن لفترة طويلة قُدمت في نسخة مبسطة لا تأخذ في الاعتبار جميع الفروق الدقيقة – الاحتياجات الفردية ، وقيمة المنتجات للجسم ، والتوافق وآثار المعالجة الحرارية ، ومعدل التحلل والتأثيرات الصحية..

اليوم ، تم تنفيذ العديد من الدراسات ، ويمكنك إنشاء قائمة أكثر فعالية وآمنة ، والتي ، علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون مرنة ومريحة للغاية..

الآلية والمبادئ

إن خفض كمية السعرات الحرارية المستهلكة يحث الجسم على البدء في استخلاص الطاقة من الرواسب الدهنية ، وبالتالي إطلاق عملية خفض وزن الجسم..

في الواقع ، يكمن جوهر برنامج التغذية منخفض السعرات الحرارية في التقييد الدقيق للسعرات الحرارية من الطعام..

المبادئ الأساسية للنظام الغذائي:

  1. من المهم مراقبة محتوى المادة العضوية في النظام الغذائي. المعدل اليومي للدهون هو 80 جم (من الضروري اختيار الدهون من أصل نباتي – الزيوت والمكسرات والبذور) ، 100 غرام من الكربوهيدرات (الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة يجب أن يتم اختيارها ، لأنها تسهم في حرق الدهون في الجسم) ، يجب استبعاد الكربوهيدرات البسيطة تمامًا من القائمة.
  2. يجب أن تسود البروتينات في النظام الغذائي من أجل إنقاص الوزن عن طريق حرق الدهون وليس عن طريق خفض نسبة كتلة العضلات..
  3. يجب الحد من قيمة الطاقة في النظام الغذائي بسبب استبعاد المنتجات ذات المحتوى العالي من الدهون والكربوهيدرات البسيطة.
  4. من الضروري تقليل كمية الملح.
  5. يحظر الكحول والمشروبات القوية التي تحتوي على السكر أثناء فقدان الوزن على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية..
  6. الأكل ضروري كسري ، قسمة كمية الطعام اليومية بمقدار 5-6 مرات.
  7. يجب أن يتم تناول الوجبة الأخيرة في موعد أقصاه أربع ساعات قبل موعد النوم..
  8. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كميات كافية من الماء والفيتامينات والعناصر النزرة..

حساب احتياجات الطاقة اليومية الفردية

الحاجة в энергииفي النسخة العادية ، يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومي حوالي 1300 سعرة حرارية للنساء و 1700 سعر حراري للرجال.

لكن النظام الغذائي الأكثر فعالية منخفضة السعرات الحرارية سيكون إذا تم تحديد الحاجة إلى الطاقة بشكل صحيح ويتم إنشاء العجز الأمثل..

يمكن حساب التبادل الفردي باستخدام المعادلة الخاصة 655 – (4.7 * العمر) + (1.8 * الطول بالسم) + (9.6 * وزن الجسم بالكيلوجرام).

من الضروري تطبيق عامل رفع على النتيجة التي تم الحصول عليها وسيتم معرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة لحفظ وزن الجسم..

اعتمادًا على نمط الحياة ، يتم تعيين عامل مضاعف:

  • مستوى عال من النشاط البدني في العمل ، مع استكمال التدريبات اليومية – 1.9.
  • الرياضة المكثفة أو العمل البدني الثقيل – 1،725 ؛
  • تحميل 3-5 مرات في الأسبوع – 1.55 ؛
  • أحمال شدة منخفضة 1-2 مرات في الأسبوع – 1،375 ؛
  • الحد الأدنى من النشاط – 1.2.

من أجل إنقاص الوزن يجب أن يخلق عجزًا يوميًا قدره 400-500 سعرة حرارية.

مدة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في المتوسط ​​من أسبوع إلى شهر..

بعد ذلك ، تحتاج إلى تثبيت النتيجة ، أي استهلاك كمية السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوضع الراهن.

قائمة طعام منخفضة السعرات الحرارية

سلطة в меню программы

يجب أن يكون أساس النظام الغذائي:

  1. اللحوم والدواجن ، لحم الخنزير العجاف – لا يزيد عن 150 غرام في اليوم الواحد.
  2. حساء الخضار الخفيف على الدجاج أو السمك قليل الدسم أو مرق اللحم البقري.
  3. كروكويتات البخار.
  4. أصناف السمك قليلة الدسم – ما يصل إلى 200 غرام في اليوم.
  5. عجة البروتين القائمة.
  6. خبز النخالة أو دقيق الطحين – ما يصل إلى 150 غرام في اليوم الواحد.
  7. الخضروات الخام.
  8. توت منخفض السكر والفواكه.
  9. فاكهة طازجة لذيذة.
  10. منتجات الألبان.
  11. الشاي ، والأعشاب العشبية ، والبن.
  12. الحنطة السوداء والشعير – ما يصل إلى 150 غرام.

المنتجات المحظورة: فشل от жирной пищи

  • لحوم الدواجن والدواجن.
  • الأطعمة المدخنة والمقلية.
  • اللحوم المعلبة والأسماك.
  • طعام مالح.
  • نبض.
  • صفار البيض.
  • البطاطا.
  • الدهون الحيوانية.
  • أرز ، سميد ، دقيق الشوفان.
  • خبز أبيض ، معجنات.
  • منتجات الألبان عالية الدسم.
  • الزبيب والعنب والموز والتين وغيرها من الفواكه والتوت الحلو.
  • معكرونة.
  • حلويات (آيس كريم ، مربى ، حلوى ، عسل ، جيلي ، بودنغ ، إلخ.).
  • المايونيز والكاتشب وغيرها من الصلصات الجاهزة مع المثبتات والنشا.
  • كاكاو.

تأتي قائمة فقدان الوزن على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من المنتجات المسموح بها ، مع الأخذ بعين الاعتبار وزنهم وقيمة الطاقة..

حساب المبلغ المسموح به بشكل صحيح سيساعد الجدول.

جدول السعرات الحرارية من الأطعمة المسموح بها والمشروط مشروط

مع هذه البيانات ، سيكون من الأسهل عليك التمسك بنظام الطاقة هذا..

نتاج kcal / 100g
ICRA
كافيار سمك الحفش 201
الكافيار سلمون الكافيار 250
بولوك رو 127
PAP
عصيدة الحنطة السوداء 137
رقائق الشعير 345
عصيدة الدخن 92
دقيق الشوفان 93
عصيدة الشعير 84
الشوفان-رقائق 358
عصيدة الأرز 79
عصيدة الشعير 102
زيت نباتي
زيتون 898
دسم 82.5 ٪ 747
عباد الشمس 899
منتجات الألبان
كتلة الرائب 344
الزبادي 1.5 ٪ 65
الجبن الهولندي 352
الزبادي 3.2 ٪ 87
الكفير 2.5٪ 51
حليب 2.5٪ 53
الحليب منزوع الدسم 30
ريازينكا 2.5٪ 53
كريم 10٪ 121
كريم 20٪ 209
قشطة حامضة 10٪ 118
كريم حامض 20٪ 208
اللبن الرائب 57
الجبن الروسي 366
جبنة دسمة 236
جبن سولوغوني 293
جبن قليل الدسم 89
لحم ، طائر
خروف 201
لحم البط 348
الخروف الكلى 78
لحم الدجاج 161
كبدة الحمل 102
تركيا 192
الضأن القلب 85
لحم العجل 91
براعم لحم الخنزير 84
لحم بقر 191
لسان الخنازير 203
أدمغة لحوم البقر 126
قلب الخنزير 87
الكبد لحم البقر 100
دهون الخنزير 484
لحم الحصان 149
كبد لحم الخنزير 105
لحوم البقر الكلى 67
لحم الخنزير قليل الدسم 318
ضرع اللحم 176
قلب البقر 89
أرنب 197
اللسان لحوم البقر 160
الخضر
قرنبيط 30
حميض 29
البازلاء الخضراء 75
السويدي 38
الكوسة 30
فاصوليا 59
البطاطا المسلوقة 80
سبانخ 22
البصل الأخضر (ريشة) 21
الثوم 103
الكراث 38
فجل حار 70
باذنجان 22
بصلة البصل 41
فاصوليا 36
جزر 29
الطماطم (الأرض) 19
الخيار الأرض 15
بنجر 46
زيتون 111
سلطة 15
فلفل بلغاري 25
لفت نبات 27
البقدونس 45
فجل 33
فجل 22
المكسرات والفواكه المجففة
الفول السوداني 555
التفاح المجفف 275
خشب الجوز 662
الخوخ 262
الزبيب مع العظام 273
بندق 701
الزبيب الزبيب 285
فستق 555
الكاجو 647
مواعيد 277
المشمش المجفف 270
المشمش المجفف 279
بذور عباد الشمس 582
لوز 643
الأسماك والمأكولات البحرية
الكارب 95
القوبيون 147
حبار 77
سمك السلمون الوردي 151
تخبط 86
فاحت 93
قساوة 84
سمك السلمون 138
أرد سمك نهري 106
سمك الرنكة 142
جليد 76
جمبري 85
الأبراميس سمك 109
ماكريل 111
سمك السلمون 200
البلوق سمك 67
الكبلين سمك صغير 159
navaga 78
مغلي بلح البحر 53
باس البحر 123
البربوط سمك نهري 85
نهر جثم 80
أخطبوط 74
سمك الحفش 161
هلبوت سمك 106
صرصور 108
سايرا 257
الكارب 119
سمك الرنكة 124
السمك الأبيض 141
سمك السلمون 222
ماكريل 158
سمك مملح 248
مركز الإحصاء 119
سمك السلور 141
زاندر 81
الحفيش سمك 126
سمك التونة 95
سمك القد 76
ثعبان البحر 331
أسماك الفحم 153
سمك السلمون المرقط 99
المحار 91
نوع من السمك 84
لغة بحرية 89
رمح 83
الفواكه والبريرات
الكرز البرقوق 35
مشمش 44
سفرجل 37
البرتقالي 38
أناناس 49
cowberry 42
موز 87
الكرز 46
عنب 73
جريب فروت 37
رمان 53
توت 35
كمثرى 41
ثمر العليق 31
شمام 34
الفراولة البرية 40
كيوي 46
تين 57
توت بري 27
القرانيا شجرة 42
ليمون 30
عنب الثعلب 43
اليوسفي 39
التوت 43
كلدبري 33
مانجو 69
خوخ 42
شجرة الغبيراء 57
البحر النبق 31
برقوق 41
باميلا 29
زبيب 39
البرسيمون 61
عنبية 41
الكرز الحلو 54
تفاح 48
خبز منتجات، طحين
دقيق القمح 324
شرائح رغيف 261
تجفيف 335
خبز الجاودار 210
بيتا 239
دقيق الجاودار 321
خبز أبيض 246
المفرقعات القمح 327
بيض
بيض الدجاج 153
أمليت 181
مشروبات لينة
عصير المشمش 39
القهوة مع الحليب 56
عصير التفاح 42
عصير أناناس 48
شاي 0
عصير برتقال 36
عصير الخوخ 37
عصير الرمان 58
عصير الليمون 18
خبز كفاس 26
الكحول
النبيذ الجاف 66
نبيذ شبه جاف 78
النبيذ الحلوى 175

بالنظر إلى النقص شبه الكامل في التوحيد القياسي ، لا جدوى من الإشارة إلى استهلاك المنتجات النهائية (خاصة اللحوم والأسماك) ، فمن المنطقي الاعتماد على المعلومات المقدمة من الشركة المصنعة.

يجب أن يكون من المفهوم أنه ليس من الضروري حساب محتوى السعرات الحرارية إلى عدد قليل ، فإن جدول السعرات الحرارية من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يهدف إلى تقييم إرشادي لتناول الطعام..

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري قياس القيمة والمزايا الغذائية للكائن ككل..

بشكل عام ، برنامج التغذية القائم على تقليل السعرات الحرارية هو الأكثر مرونة وتعدد الاستخدامات.

تعتمد فعاليتها على نزاهة وتفكير القائمة ، والحساب الصحيح لمقدار الطاقة اللازمة ومزيج من برنامج هذا النظام الغذائي مع النشاط البدني..

إذا تم استيفاء جميع الشروط اللازمة ، سيكون فقدان الوزن سهلا وسيؤدي إلى فقدان الوزن المطلوب.

استعراض فقدان الوزن

لا يبقى المشتركون في موقعنا غير مبالين ويتبادلون تجاربهم مع القراء الآخرين..

مراجعات من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لديهم:

أفضل نظام غذائي! فقط عد السعرات الحرارية وكان قادرا على إنقاص الوزن. مريحة للغاية – إذا كنت قد أكلت شيئا من السعرات الحرارية العالية ، فأنت بحاجة إلى وضع أكثر المنتجات فائدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تفكر في القائمة بنفسك ، ببساطة تعتمد على طاولة السعرات الحرارية ، وهذا هو الخيار الوحيد بالنسبة لي ، مرات عديدة بدأت في اتباع النظم الغذائية الجاهزة وفشلت دائما ، وهكذا – النتيجة هي 7 كيلوغرامات في 2 أشهر!

ليديا ، كاراشيف

لا يحب الجميع ذلك. ويبدو أن النتيجة (3 كجم في الشهر) ، لكن هذه الحسابات المستمرة متعبة للغاية. ويجب أن يتم وزن كل شيء ، وعمليًا يتم طهي كل شيء بمفرده ، ولا يمكنني احتساب السعرات الحرارية في المطعم. على الرغم من أنني أعترف ، حتى الحسابات التقريبية والالتزام النسبي لهذه الطريقة لا تزال تعطي نتائجها. لذلك ، الأربعة الصلبة.

ريجينا ، اوريوبينسك

فعال методы похуденияيعمل اختصاصيو التغذية لدينا! فيما يلي أحدث المواد: مجموعة مختارة من الأنظمة الغذائية الأكثر فاعلية لفقدان الوزن.

من الرائع أن تهدأ في الصيف مع الشاي بالنعناع. هل تعرف كيف تعمل النعناع على الجسم؟ يصف جميع الخصائص المفيدة لهذا المصنع..

حلوة ، تذوب في الفم ، مع نكهة ناضجة لا تصدق – كل شيء عن الموز. في مقالتنا ستتعرف على محتوى السعرات الحرارية لهذه الفاكهة..

بعد ولادة الطفل ، حصلت على جيد جدا ، ولكن أيضا الطهي لجميع أفراد الأسرة ، بشكل عام ، حتى أنني لم أر خيارات لفقدان الوزن. ليس هناك وقت وهكذا ، والطهي لنفسك بشكل منفصل غير واقعي. بدأت عد السعرات الحرارية وتقليل الأجزاء. وبالطبع ، تم تصحيح قائمة العائلة أيضًا ، ولكن لم يلاحظ أحد غيره. لقد فقدت الوزن وكان الحفاظ على النتيجة لعدة سنوات ومواصلة عد السعرات الحرارية. إنه أمر صعب في البداية فقط ، ثم تقوم بحفظه و بالفعل على الجهاز يمكنك تقدير عدد السعرات الحرارية التي تناولتها. بشكل عام ، يبدو لي ، هذه هي الطريقة الفعالة الوحيدة لإنقاص الوزن لفترة طويلة ، إذا كنت لا تستطيع طهي نفسك فقط.

أوليانا ، براتسك

بالمناسبة ، يمكن أن يكون الطعام لهذا البرنامج شديد التنوع..

على سبيل المثال ، يمكنك عمل حلوى.

نعم ، الحلوى ، تقرأها بشكل صحيح ، سوف تكون حمية ، لذيذة ومع الحد الأدنى من السعرات الحرارية.

انظر الوصفة في الفيديو: