قبل أن تبدأ في قراءة المادة ، يجب إجراء بعض التحذيرات: لا شيء يسير على الطريق الصحيح للتغييرات في الجسم. حلمك هو حرب للنحافة و الذكاء.

حلم о стройности - первый шаг к похудению

كل خطوة هي معركة واحدة في الحرب. اعتمادًا على ما إذا خسرت أو خسرت هذه المعركة ، تم العثور أيضًا على نتيجة الحرب..

بدء فقدان الوزن ، كن مستعدًا للحاجة إلى تغيير نمط حياتك المعتاد تمامًا. فقدان الوزن ليس تعديلاً مؤقتاً – إنه دوران 180 درجة..

كيفية البدء في فقدان الوزن: نصائح رئيسية التغذية

عندما يكون الشخص على مسار فقدان الوزن ، يختار الشخص إحدى الطريقتين التاليتين: زلق أو موثوق. مسار زلق وخطير – هذا النظام الغذائي ، واعدة -10 كجم في الأسبوع ، والاستعدادات الخاصة التي تعزز فقدان الوزن.

طريقة حقيقية وموثوقة – وهذا هو فقدان الوزن من خلال التغذية السليمة والمجهود البدني المعتدل..

لماذا يجب عليك اختيار هذا الأخير؟?

النظام الغذائي ، على الرغم من كفاءته العالية ، بعد الانتهاء منه ، يعيد هذه الجنيهات الزائدة إلى “دوائرك الخاصة”: في أحسن الأحوال ، بعد يومين من ترك الحمية ، ستترك مع نفس السنتيمترات التي بدأت بها ، في أسوأ الأحوال – ستكسب الكثير وتفسد الصحة.

التغذية السليمة هي أيضا نوع من نظام غذائي صحي ودائم. وبناءً على ذلك ، فإن فقدان الوزن الموثوق لن يسمح فقط بتصحيح الشكل ، ولكن أيضًا إلى قدرة الجسم على التحمل.

خطة عمل خطوة بخطوة

BMI знаменитостей

مؤشر كتلة الجسم من المشاهير.

لذا ، من أين تبدأ في فقدان الوزن في المنزل؟ الضمان الرئيسي لفقدان الوزن الصحي والفعال ينحصر في إنفاق المزيد من الطاقة أكثر من استهلاكه..

وبعبارة أخرى ، إذا كانت كمية السعرات الحرارية اليومية من الطعام 2000 سعرا ، والنفقات 1500 ، فلن تكون قادرا على إنقاص الوزن.

لفقدان الوزن العقلاني ، يوصي خبراء التغذية باستخدام المعادلات القياسية لحساب مؤشر كتلة الجسم ، وكذلك حجم السعرات الحرارية اليومية المثلى لفقدان الوزن..

  • قيم وزنك. للقيام بذلك ، استخدم صيغة مؤشر كتلة الجسم (BMI): BMI = الكتلة (kg) / الارتفاع² (م)

لنأخذ مثالاً على امرأة تزن 70 كيلوغراماً مع نمو يبلغ 158 سم ، وسوف يكون مؤشر كتلة الجسم لها تقريباً:

70 / (1.58×1.58) = 28.

هذه النتيجة تشير إلى الحاجة إلى فقدان الوزن..

قبل البدء في فقدان الوزن في المنزل ، تأكد من حساب مؤشر كتلة جسمك: ستساعدك الحسابات على التنقل بكثافة خطة النظام الغذائي الخاصة بك. قارن النتائج مع الجدول..

مؤشر كتلة الجسم مدى المشكلة / الإجراء الموصى به
النتيجة تحت 16 المعامل يشير إلى نقص حاد في الوزن. رؤية الطبيب ضروري!
16 إلى 18 ، 5 وزن غير كاف ، ولكن ليس خطرا على الصحة.
18.5 إلى 25 وزن الجسم الصحي. الوزن المثالي!
25 إلى 30 مخالفات الوزن المرصودة. يجب أن تقلل من السعرات الحرارية أو زيادة مستوى النشاط البدني.
30 إلى 35 المرحلة الأولى من السمنة: ابدأ بتناول الطعام بشكل صحيح واشترك في ناد للياقة البدنية إذا كنت تريد الحفاظ على صحتك.
35 إلى 40 المرحلة الثانية من السمنة. انظر طبيبك أو تغيير نمط حياتك تدريجيا..

مع مؤشرات من 40 وما فوق ، يجب عليك أن تبدأ في التنبيه وغير المشروط للحصول على مساعدة من المهنيين..

هناك خطر من أن يكون الشخص مريضاً بمرض السكري ، إذا كانت نسبة حجم الخصر إلى حجم الورك لدى الرجال تتجاوز 0.9 وحدة ، وعند النساء – 0.8.

  • تحديد المؤشر الفسيولوجي (الفعلي) لنفقات الطاقة اليومية..

يتم استهلاك الطاقة من قبل الجسم على مدار الساعة: يتم إنفاق عمل القلب والأوعية الدموية ، والتنفس ، وغيرها من الضروري للحفاظ على الحياة ، في السعرات الحرارية..

لتحديد محتوى السعرات الحرارية الصحيح لأداء وظائف صحية سيساعد في الصيغ الواردة في الجدول..

للنساء.

عمر صيغة
من 18 إلى 30 عامًا (0.0621 × وزن (كجم) + 2.0357) × 240
من 31 إلى 60 سنة (0.0342 × الوزن (كلغ) + 3.5377) × 240
بعد 60 سنة (0.0377 × الوزن (كلغ) + 2.7554) × 240

النظر في مثال لفتاة تبلغ من العمر 28 عاما وزنها 67 كجم.

(0.0621 × 67 + 2.0357) × 240 = 1490 كيلو كالوري – هذا هو مؤشر كمية السعرات الحرارية المستهلكة للحفاظ على الحياة.

بالنسبة للذكور ، يبدو جدول الصيغة مثل هذا..

عمر صيغة
من 18 إلى 30 عامًا (0.0630 × الوزن بالكيلو جرام + 2.8957) × 240
من 31 إلى 60 سنة (0.0484 × الوزن بالكيلوجرام + 3.6534) × 240
بعد 60 سنة (0.0491 × الوزن بالكيلوجرام + 2.4858) × 240

يحدث العد في تسلسل مماثل من الإجراءات في المثال أعلاه..

من بين أشياء أخرى ، في الحسابات ، من المهم النظر ليس فقط في العمر ووزن الجسم ، ولكن أيضا إلى مستوى النشاط البدني. لذلك ، في حالة عدم وجود ، تضاعف النتيجة التي تم الحصول عليها من الصيغة عن طريق 1.1 ؛ يقدر النشاط البدني المعتدل بـ 1.3 “نقطة” ، ويزيد – عند 1.5.

على سبيل المثال ، الفتاة من المثال ، بثبات ثلاث مرات في الأسبوع ، تنظم مسيرة لمدة ساعتين ، على التوالي ، سيكون مؤشرها لقاعدة السعرات الحرارية اليومية مساويا لمنتج 1490 بنسبة 1.3 ، أي 1900 سعرة حرارية.

كيفية استخدام الأرقام المحسوبة لفقدان الوزن؟ الشيء الرئيسي الذي يجب التركيز عليه هو الفرق بين السعرات الحرارية المستهلكة والمنفقة.

لذلك ، إذا كنت ترغب في توفير الوزن ، يجب أن يكون تقريبًا صفر ، إذا أضفت ، يجب أن تسود ثم تستهلك ، وإذا فقدت الكيلوجرامات الزائدة ، يجب أن تتجاوز الطاقة المستهلكة السعرات الحرارية المستهلكة.

بالإضافة إلى الصيغ ، تبدأ عملية فقدان الوزن في المنزل المختصة تشمل دراسة النظرية الأساسية لنمط حياة صحي. يُنصح بفقد الوزن لاستخدام النصائح التالية:

الرجل и вода

  1. العمل على النظام الغذائي. التغذية السليمة مملة والطعم – مبتذلة. في الواقع ، نظرًا للارتقاء الأخير بالتغذية المتوازنة إلى المستوى السائد ، يمكن للشخص الذي يلتزم بنمط حياة صحي أن ينوع نظامه الغذائي من خلال المأكولات الشهية المذهلة من المكونات البسيطة والصحية. مجرد استخدام الاستعلام في خدمات البحث على الإنترنت: وصفات للتغذية السليمة.
  2. الماء هو أساس الحياة, لذلك ، من الضروري الحفاظ على توازن الماء في الإنسان ، مثل أي كائن حي آخر. عند تحديد الاستهلاك اليومي للمياه النظيفة ، يجب التركيز على الوزن (انظر الصورة) ؛
  3. التغذية وحدها ليست كافية. من المهم تقليل حجم كل وجبة ، مع زيادة تكرارها. من الناحية المثالية ، متوسط ​​الوقت بين الوجبات حوالي 3 ساعات. ومع ذلك ، لا يمكن للجميع تحمل مثل هذا الجدول الزمني. وبالتالي ، يجدر الانتباه إلى أن الحد الأدنى لعدد الوجبات كان 3 مرات في اليوم ؛
  4. النشاط البدني. في هذه المرحلة ، يمكنك منح تنفيس للخيال: الرقص أو اللياقة البدنية ، المشي أو ركوب الدراجات ، اليوغا أو السباحة ، تمارين الصباح أو الركض. اختر ما هو الأقرب إلى قلبك.
الكفير مشروب فوار на ночьميزة ملحوظة وأضرار محتملة من استخدام الكفير في الليل. ماذا يخفي منتج الحليب المخمّر هذا في حد ذاته – القوة أم الخطر؟ تعلم على موقعنا!

قراءة هنا ، والتي الأطعمة الكثير من فيتامين (ب).

لماذا يحدث الغثيان بعد الأكل؟ هنا هو الجواب على هذا السؤال..

كيف تبدأ التشغيل من نقطة الصفر لفقدان الوزن

الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن من خلال التمرين هي قيد التشغيل.

الركض الصباحي أو المسائي هو نوع مثالي من تمرينات القلب التي يشارك فيها كامل العضلات ، والجسم مشبع بالأكسجين والقوى ، وعضلة القلب والأوعية والرئتين والعظام مدعومة.

للمبتدئين في مجال إدارة هذه الرياضة تبدو مخيفة بشكل خاص ، ولكن لا يوجد شيء يخافون منه: كل محترف كان مرة واحدة غلاية.

هناك نوعان من الركض لفقدان الوزن: الركض والفاصل. الأولى تتضمن حركة مستمرة بسرعة منخفضة لمدة 40 دقيقة على الأقل.

بعد التغلب على علامة الوقت يبدأ حرق الدهون النشطة.

تأثير الفاصل الزمني له تأثير أكبر على أخيه ، لكن موانع استخدام “استخدامه” أكثر من ذلك بكثير: يجب على المدخنين أو المرضى الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أن ينسوا تماما العدو..

نظام التشغيل الفاصل بسيط للغاية: لتبديل مكثف للمسافات القصيرة مع خطوة سريعة. في الوقت نفسه ، يجب أن تستمر السرعة خلال السباقات منذ بداية التدريب.

تتيح لك هذه التقنية إعادة إنشاء قطرة في الظروف في الجسم ، والتي تستلزم تقسيم الدهون في وضع متسارع..

يجب أن تبدأ الانخراط في الجري من الصفر بمسافات قصيرة (بغض النظر عن نوع الجري). قد يستغرق التمرين الأول الخاص بك بضع دقائق ، ولكن ستشعر بالعمل الشاق خلال بضعة أشهر عندما تعبر خط 8 كيلومترات بكل سهولة..

عند بدء هروب المساء أو الصباح ، من المهم التأكد من أن لديك الدعائم الضرورية: الملابس الرياضية والأحذية المناسبة. ستعطي تهمة البهجة قائمة تشغيل نشطة وديناميكية للموسيقى في سماعات الرأس.

انتبه بشكل خاص للتنفس: يجب القيام بذلك من خلال الأنف وليس الفم. ضع قدمك على حق! يجب أن يلمس كعبك جهاز الجري ، وإلا فأنت تخاطر بألم غير مريح في العجول..

تأكد من تحديد النوع الأمثل ووقت التدريب. يجب أن تكون مليئا بالطاقة ولديك مزاج جيد..

توصيات نصيحة للمبتدئين لانقاص وزنه

نشط образ жизни

  • التغذية المتوازنة ، التدريب المكثف ، أسلوب الحياة النشط ، الموقف الإيجابي هي ظروف مثالية لنقطة بداية.
  • سيساعد تقييم رصين لجسدك وقدراتك على تجنب الاضطرابات. قياس المعلمات الخاصة بك ، وتحديد الوزن ، والتقاط صورة: عليك أن تفهم ما أنت قادم من. تقرر النتيجة النهائية المرغوبة. اعثر على مثال لمواصلة العمل على نفسك: يمكن أن تكون صورة لفتاة عشوائية من الإنترنت أو شخصية مشهورة ؛
  • حدد مواعيد نهائية واقعية لتحقيق الهدف. وبالطبع ، من الممكن التخلص من 10 كيلوغرامات في الشهر ، ولكن الأمر يستحق أن يراعي كيف سيؤثر هذا الاختلاف على صحة الجسم. المؤشرات المثلى لفقدان الوزن الصحي: 2-4 كجم شهريًا. مع هذه السرعة ، والدهون في الجسم ، وليس كتلة العضلات.
  • البحث عن الدعم والأشخاص ذوي التفكير المماثل. هناك العديد من المنتديات أو المنتديات المواضيعية المختلفة في الشبكات الاجتماعية ، حيث يجمع الناس بين هدف واحد ، ويعملون على أنفسهم. ربما أراد صديقك منذ فترة طويلة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وصديق – البدء في تناول الطعام بشكل صحيح. الشيء الرئيسي – أبدا الاستماع إلى أولئك الذين يظهرون ضد التغييرات في الشكل. تذكر ، جسمك هو عملك.
  • سوف تساعد مذكرات الغذاء والتمرين على رصد التقدم. يمكنك تدوين الطعام الذي يتم تناوله يوميًا وعدد مرات الجلوس ، سواء في دفتر ملاحظات أو مفكرة عادية ، أو في تطبيقات الهاتف الخاصة التي تساعد على إبقائك على الطريق الصحيح. بالمناسبة ، في المجتمعات المخصصة لفقدان الوزن ، فإن عقد ماراثون مجاني أمر شائع. إذا تمكنت من الاشتراك في هذا ، فإن التقارير اليومية للمشاركين الآخرين حول نجاحك ستحفزك بلا شك ؛
  • امدح نفسك! تحية لجهودك ، تأكد من مكافأة نفسك مع شيء طال انتظاره وساحر (ولكن ليس كرويسانتس من المخبز). على سبيل المثال ، إذا تمكنت في شهر واحد من فقدان الكمية المطلوبة من الكيلوجرامات ، فقم بشراء زوج من الأحذية الساحرة ، وفي غضون ثلاثة أشهر – بنطلونات جينز جديدة ، والتي لم تجرؤ ، أثناء وجودك في الجسم القديم ، على.

حظا سعيدا مع التحديات التخسيس الخاص بك.!