Myšlenka na počítání příjmu potravy z kalorií patří Wilburu Etwaterovi, chemikovi z USA .

V roce 1890 vědec rozdělil potraviny na jednotlivé prvky: bílkoviny, sacharidy a tuky a poté vypočítal energetickou hodnotu každého z nich..

Jeho výzkum pokračoval Russell Chittenden, který se obrátil na otázku z opačné strany, přičemž zkoumal nejenom získané kalorie, ale i konzumované.

Spotřeba низкого количества калорий

Již v roce 1917 byla práce Dr. Lulu Petersa publikována pod názvem “Diety a zdraví s řešením kalorií”.

Autor, po nízkokalorické stravě, ztratil 23 kg.

Hlavním postulátem té doby byla strava nepřesahující 1200 kalorií denně..

Myšlenka zachytila ​​myšlenku odborníků na výživu, ale po dlouhou dobu byla prezentována ve zjednodušené verzi, která nezohledňuje všechny nuance – individuální potřeby, hodnotu výrobků pro tělo, kompatibilitu a účinky tepelného ošetření, rychlost rozkladu a účinky na zdraví..

Dnes se uskutečnilo mnoho studií a můžete vytvořit nejúčinnější a bezpečnější nabídku, které navíc může být opravdu flexibilní a pohodlné..

Mechanismus a principy

Snížení množství spotřebovaných kalorií způsobuje, že tělo začne extrahovat energii z tukových depozit, čímž spustí proces snižování tělesné hmotnosti.

Podstatou nízkokalorického výživového programu je ve skutečnosti spočívající v přísném omezení kalorického příjmu potravy..

Základní principy stravování:

  1. Je důležité sledovat obsah organických látek ve stravě. Denní sazba tuku je 80 g (je třeba upřednostnit tuky rostlinného původu – olej, ořechy, semena), 100 g sacharidů (potraviny s komplexními sacharidy by měly být zvoleny, přispívají k spalování tělesného tuku), jednoduché sacharidy by měly být zcela vyloučeny z menu.
  2. Proteiny by měly převládat ve stravě, aby se zhubla spalováním tuku a ne snížením podílu svalové hmoty..
  3. Snížení energetické hodnoty stravy by mělo nastat v důsledku vyloučení produktů s vysokým obsahem tuků a jednoduchých sacharidů.
  4. Je nutné snížit množství soli.
  5. Silný alkohol a nápoje obsahující cukr jsou při hubnutí v nízkokalorické stravě zakázány..
  6. Jídlo je nutné částečně, dělení denního množství jídla o 5-6krát.
  7. Poslední jídlo by se mělo objevit nejpozději čtyři hodiny před spaním..
  8. Dieta by měla obsahovat dostatečné množství vody, vitamínů, stopových prvků..

Výpočet jednotlivých denních energetických potřeb

Potřeba в энергииV průměrné verzi by denní obsah kalorií neměl přesáhnout přibližně 1300 kcal u žen a 1700 kcal u mužů.

Ale nejúčinnější nízkokalorická strava bude, pokud bude správně určena potřeba energie a bude vytvořen optimální deficit..

Individuální výměna lze vypočítat pomocí speciálního vzorce 655 – (věk 4,7 *) + (1,8 * výška v cm) + (9,6 * tělesné hmotnosti v kg).

K dosaženému výsledku je nutno použít zvýšený faktor a počet kalorií potřebných pro záchranu tělesné hmotnosti bude znám..

V závislosti na životním stylu je přiřazen multiplikační faktor:

  • vysoká fyzická aktivita při práci, doplněná každodenním tréninkem – 1.9.
  • intenzivní sport nebo těžká fyzická práce – 1 725;
  • zatížení 3-5krát týdně – 1,55;
  • nízké zatížení 1-2 krát týdně – 1 375;
  • minimální aktivita – 1.2.

Abyste zhubli, měli byste vytvořit denní deficit 400-500 kcal.

Trvání nízkokalorické stravy je v průměru od týdne do měsíce..

Poté je třeba stabilizovat výsledek, tj. Spotřebovat množství kalorií potřebných k udržení status quo.

Nízkokalorické dietní menu

Salát в меню программы

Základ stravy by měl být:

  1. Maso a drůbež, chudá šunka – nejvýše 150 g denně.
  2. Lehká zeleninová polévka na kuřecích nebo nízkotučných rybách nebo hovězí vývar.
  3. Parní krokety.
  4. Odrůdy s nízkým obsahem tuku – až 200 g denně.
  5. Omelety na bázi proteinu.
  6. Otrubový chléb nebo celozrnná mouka – až 150 g denně.
  7. Surová zelenina.
  8. Nízká cukrová ovoce a ovoce.
  9. Pikantní čerstvé ovoce.
  10. Mléčné výrobky.
  11. Čaj, bylinné infuze, káva.
  12. Pohanka a ječmen – až 150 g.

Zakázané produkty: Odmítnutí от жирной пищи

  • Mastné maso a drůbež.
  • Uzené a smažené potraviny.
  • Konzervované maso a ryby.
  • Slané jídlo.
  • Luštěniny.
  • Žloutky.
  • Brambory.
  • Živočišné tuky.
  • Rýže, krupice, ovesné vločky.
  • Bílý chléb, pečivo.
  • Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku.
  • Hrozny, hrozny, banány, fíky a jiné sladké ovoce a bobule.
  • Těstoviny.
  • Sladkosti (zmrzlina, džem, cukr, med, želé, pudinky atd.).
  • Majonéza, kečup a jiné hotové omáčky se stabilizátory a škrobem.
  • Kakao.

Nabídka hubnutí na nízkokalorickou stravu vychází z povolených produktů, přičemž se zohledňuje jejich hmotnost a energetická hodnota..

Správně vypočítat přípustnou částku pomůže tabulka.

Kalorický stůl povolených a podmíněně povolených potravin

S těmito daty vám bude mnohem jednodušší držet se takového systému napájení..

Produkt kcal / 100 g
CAVIAR
Kaviár jesetera 201
Kaviár z lososa z lososa 250
Polkla hůlka 127
Kashi
Pohanková kaše 137
Ječmen vločky 345
Proso kaše 92
Ovesné vločky 93
Ječmenová kaše 84
Ovesné vločky 358
Rýžová kaše 79
Ječmenová kaše 102
RASTLINÝ OLEJ
Olive 898
Krémová 82,5% 747
Slunečnice 899
MLÉČNÉ VÝROBKY
Tvarohová hmota 344
Jogurt 1,5% 65
Holandský sýr 352
Jogurt 3,2% 87
Kefír 2,5% 51
Mléko 2,5% 53
Odtučněné mléko 30
Ryazhenka 2,5% 53
Krém 10% 121
Krém 20% 209
Smetana 10% 118
Smetana 20% 208
Kysané mléko 57
Ruský sýr 366
Tvarohový tvaroh 236
Suluguni sýr 293
Nízkotučný tvaroh 89
MEAT, BIRD
Jehněčí 201
Kachna 348
Jehněčí ledviny 78
Kuřecí maso 161
Jehněčí játra 102
Turecko 192
Mleté srdce 85
Telecí 91
Vepřové pupeny 84
Hovězí 191
Prasečí jazyk 203
Hovězí mozky 126
Vepřové srdce 87
Hovězí játra 100
Vepřový tuk 484
Kůň maso 149
Vepřová játra 105
Hovězí ledviny 67
Nízkotučné vepřové maso 318
Hovězí vemeno 176
Hovězí srdce 89
Králík 197
Hovězí jazyk 160
ZELENINA
Květák 30
Sorrel 29
Zelený hrášek 75
Rutabaga 38
Zucchini 30
Fazole 59
Vařené brambory 80
Špenát 22
Zelená cibule (peří) 21
Cesnak 103
Pórek 38
Křen 70
Lilek 22
Cibule cibule 41
Fazole 36
Mrkev 29
Rajčata (země) 19
Mleté okurky 15
Řepa 46
Olivy 111
Salát 15
Bulharský pepř 25
Rýže 27
Petržel 45
Ředkvičky 33
Ředkvičky 22
NUTS, SUŠENÉ OVOCE
Arašidy 555
Sušené jablka 275
Ořech 662
Slivky 262
Rozinky s kostí 273
Lískové ořechy 701
Rozinky rozinky 285
Pistácie 555
Kešu 647
Termíny 277
Sušené meruňky 270
Marhule 279
Slunečnicové semeno 582
Mandle 643
Ryby a mořské plody
Kapr 95
Gobies 147
Squid 77
Růžový losos 151
Platýs 86
Smelt 93
Kapr 84
Chum losos 138
Rudd 106
Šprot 142
Icy 76
Krevety 85
Bream 109
Makrela 111
Losos 200
Pollock 67
Capelin 159
Navaga 78
Vařené mušle 53
Mořská louka 123
Burbot 85
Řeka břevna 80
Octopus 74
Sturgeon 161
Halibut 106
Roach 108
Saira 257
Kapr 119
Šprot 124
Sig 141
Losos 222
Makrela 158
Sleď 248
Snížit 119
Som 141
Sudak 81
Sterlet 126
Ryby tuňáků 95
Cod 76
Úhoře moře 331
Ryby z uhlí 153
Pstruh 99
Ústřice 91
Heck 84
Námořní jazyk 89
Pike 83
OVOCE A BOBULY
Cherry švestka 35
Marhule 44
Quince 37
Orange 38
Ananas 49
Lingonberry 42
Banány 87
Cherry 46
Hrozny 73
Grapefruit 37
Granátové jablko 53
Borůvky 35
Hruška 41
Blackberry 31
Meloun 34
Divoké jahody 40
Kiwi 46
Obr 57
Brusinky 27
Cornel 42
Lemon 30
Angrešt 43
Mandarin 39
Malina 43
Cloudberry 33
Mango 69
Broskve 42
Rowan 57
Řešetlák mořský 31
Plum 41
Pamelo 29
Rybíz 39
Persimmon 61
Borůvky 41
Sladká třešeň 54
Jablka 48
VÝROBKY Z PEČIVO, MOUKA
Pšeničná mouka 324
Plátky bochníku 261
Sušení 335
Žitný chléb 210
Lavash 239
Mouka raž 321
Bílý chléb 246
Pšeničné krekry 327
Vejce
Kuřecí vejce 153
Omelette 181
MYČNÉ NÁPOJE
Marhule džus 39
Káva s mlékem 56
Jablečný džus 42
Ananasový džus 48
Čaj 0
Pomerančový džus 36
Peach Juice 37
Granátové džusy 58
Citronová šťáva 18
Kvas chleba 26
ALKOHOL
Suché víno 66
Polosuché víno 78
Dezertní víno 175

Vzhledem k téměř úplnému nedostatku normalizace je zbytečné uvádět spotřebu hotových výrobků (zejména masa a ryb), je racionálnější spoléhat se na informace poskytnuté výrobcem.

Mělo by být zřejmé, že není nutné vypočítat obsah kalorií pro několik, tabulka kalorií nízkokalorické stravy je určena pro orientační hodnocení příjmu potravy..

Kromě toho je nutné měřit nutriční hodnotu a přínos pro organismus jako celek..

Obecně platí, že výživový program založený na snížení kalorií je nejvíce flexibilní a všestranný ze všech.

Jeho účinnost závisí na integritě a přemýšlení nabídky, správném výpočtu množství potřebné energie a kombinaci programu této stravy s fyzickou aktivitou..

Pokud jsou splněny všechny nezbytné podmínky, ztráta hmotnosti bude snadná a přinese tak požadovanou hubnutí.

Hodnocení hubnutí

Odběratelé našich stránek nezůstávají lhostejní a sdílejí své zkušenosti s ostatními čtenáři..

Recenze nízkokalorické stravy, kterou mají, jsou:

Nejlepší dietu! Jen počítání kalorií a schopnost zhubnout. Velmi výhodné – jestliže jste jedli něco vysoce kalorického, pak musíte dát nejužitečnější produkty. Navíc si můžete myslet na menu sami, prostě spoléhat na kalorický stůl, to je jediná možnost pro mě, tolikkrát jsem začal sledovat hotovou stravu a vždy selhal a tak – výsledek je 7 kg za 2 měsíce!

Lydia, Karachev

Ne každý to měl rád. A výsledek se zdá být (3 kg za měsíc), ale tyto konstantní výpočty jsou velmi únavné. A vše musí být zváženo a prakticky všechno je vařené samo o sobě, no, nemohu počítat kalorie v restauraci. I když přiznám, dokonce i přibližné výpočty a relativní dodržování metody stále dávají výsledky. Proto, pevná čtyři.

Regina, Uryupinsk

Efektivní методы похуденияNaši odborníci na výživu pracují pro vás! Zde jsou nejnovější materiály: Výběr nejúčinnějších diet pro hubnutí.

V létě je hezké ochladit mátový čaj. Víte, jak máto působí na tělo? Popisuje všechny užitečné vlastnosti tohoto zařízení..

Sladká, tání v ústech, s neuvěřitelnou zralou chutí – je to všechno o bananech. V našem článku se dozvíte o obsahu kalorií těchto plodů..

Po narození dítěte jsem se dobře, ale také vaření pro celou rodinu, obecně jsem neviděl ani možnosti, jak zhubnout. Není čas a tak, a vaření pro sebe odděleně je nerealistické. Začal spočítat kalorie a snížit porce. Samozřejmě, rodinné menu také opravilo, ale nikdo kromě mě nevšiml. Ztratil jsem váhu a udržoval výsledek několik let a pokračoval v počítání kalorií. Zpočátku je to jen obtížné a pak si to zapamatujete a už na stroji odhadujete, kolik kalorií jste jedli. Obecně se mi zdá, že je to jediný opravdu účinný způsob, jak zhubnout po dlouhou dobu, pokud nemůžete vařit jen sám.

Ulyana, Bratsk

Mimochodem, jídlo pro tento program může být velmi rozmanité..

Například můžete udělat dezert.

Ano, dezert, čtete to správně, bude to dietní, chutné a s minimálními kalorií.

Podívejte se na recept ve videu: