Jak začít snižovat váhu: průvodce krok za krokem

Než začnete číst materiál, je třeba dbát opatrnosti: na cestě ke změnám v těle se nic nestane. Váš sen je válka pro štíhlost a chytry.

Sen о стройности - первый шаг к похудению

Každý krok je jedna bitva ve válce. V závislosti na tom, zda ztratíte nebo ztratíte tuto bitvu, je také nalezen výsledek války..

Začínáte snižovat váhu, připravte se na nutnost úplného změny obvyklého životního stylu. Ztráta hmotnosti není dočasné nastavení – jde o rotaci o 180 stupňů..

Jak začít snižovat váhu: hlavním odborníkem na výživu

Když se člověk nachází na dráze úbytku hmotnosti, člověk si vybere jeden ze dvou způsobů: kluzká nebo spolehlivá. Šikmá a nebezpečná cesta – tato strava, slibná – 10 kg týdně a speciální přípravky, které podporují úbytek na váze.

Pravdivý a spolehlivý způsob – ztrácí váhu správnou výživou a mírnou fyzickou námahou..

Proč byste se měli rozhodnout pro druhou??

Tato strava navzdory vysoké účinnosti po její dokončení vrátí ty extra kila do “vlastních kruhů”: v nejlepším případě pár dní poté, co opustíte dietu, zůstanete se stejnými centimetry, se kterými jste začali, v nejhorším případě – získáte příliš mnoho zdraví.

Správná výživa je také druhem zdravé a věčné stravy. Proto spolehlivá ztráta hmotnosti umožní nejenom opravu postavy, ale i vytrvalost těla.

Podrobný akční plán

BMI знаменитостей

BMI celebrit.

Takže, kde začít snižovat váhu doma? Hlavním garantem zdravého a efektivního úbytku hmotnosti je snížení spotřeby energie než spotřeba..

Jinými slovy, jestliže denní příjem kalorií je 2000 kcal a výdaj je 1500, pak nebudete moci zhubnout.

Pro racionální ztrátu hmotnosti doporučují odborníci na výživu standardní vzorce pro výpočet indexu tělesné hmotnosti, stejně jako velikost denní kalorie optimální pro úbytek hmotnosti..

  • Ohodnoťte váhu. Chcete-li to provést, použijte vzorec indexu tělesné hmotnosti (BMI): BMI = hmotnost (kg) / výška² (m)

Zvažte příklad ženy o hmotnosti 70 kg s růstem 158 cm. Její BMI bude přibližně:

70 / (1,58×1,58) = 28.

Tento výsledek naznačuje potřebu hubnutí..

Než začnete snižovat váhu doma, nezapomeňte vypočítat BMI: výpočty vám pomohou navigovat optimální intenzitu vašeho stravovacího plánu. Porovnejte výsledky s tabulkou..

Index tělesné hmotnosti Rozsah problému / doporučená akce
Výsledek pod 16 Koeficient udávající kritický nedostatek váhy. Je nutné vidět lékaře!
16 až 18, 5 Nedostatečná hmotnost, ale není zdraví škodlivá.
18,5 až 25 Zdravá tělesná hmotnost. Ideální váha!
25 až 30 Pozorované odchylky hmotnosti. Měla by snížit příjem kalorií nebo zvýšit úroveň fyzické aktivity.
30 až 35 Počáteční fáze obezity: začněte správně jíst a přihlaste se do fitness klubu, pokud chcete zůstat zdravý.
35 až 40 Druhá fáze obezity. Podívejte se na svého lékaře nebo postupně změňte svůj životní styl..

U indikátorů 40 a výše byste měli začít zvonit a bezpodmínečně hledat pomoc odborníků..

Existuje riziko, že osoba je nemocná s cukrovkou, pokud poměr objemu pasu k objemu kyčle u mužů přesáhne 0,9 jednotky a u žen – 0,8.

  • Určete fyziologický (skutečný) ukazatel denních výdajů na energii..

Energie spotřebovává tělo nepřetržitě: práce srdce a cév, dýchání a další, které jsou nezbytné k udržení života, jsou vynaloženy na kalorie..

Stanovení správného kalorického obsahu pro zdravou funkci pomůže vzorům uvedeným v tabulce..

Pro ženy.

Věk Vzorec
18 až 30 let (0,0621 x hmotnost (kg) + 2,0357) x 240
Od 31 do 60 let (0,0342 x hmotnost (kg) + 3,5377) x 240
Po 60 letech (0,0377 x hmotnost (kg) + 2,7554) x 240

Vezměme si příklad 28leté dívky, jejíž hmotnost je 67 kg.

(0,0621 x 67 + 2,0357) x 240 = 1490 kcal – to je ukazatel množství kalorií spotřebovaných k udržení života.

U mužů tabulka vzorků vypadá takto..

Věk Vzorec
18 až 30 let (0,0630 x hmotnost v kg + 2,8957) x 240
Od 31 do 60 let (0,0484 x hmotnost v kg + 3,6534) x 240
Po 60 letech (0,0491 x hmotnost v kg + 2,4858) x 240

Počítání probíhá v podobném pořadí akcí ve výše uvedeném příkladu..

Mimo jiné je při výpočtech důležité vzít v úvahu nejen věk a tělesnou hmotnost, ale i úroveň fyzické aktivity. Takže v jeho nepřítomnosti vynásobte výsledek získaný z vzorce podle 1.1; mírná fyzická aktivita se odhaduje na 1,3 “bodů” a zvyšuje se – na 1,5.

Například dívka z příkladu, trvale třikrát týdně, pořádá 2hodinové procházky, respektive její ukazatel normy denních kalorií se bude rovnat produktu 1490 o 1,3, tj. 1900 kcal.

Jak používat vypočtené hodnoty pro ztrátu hmotnosti? Hlavní věc, na kterou byste se měli zaměřit, je rozdíl mezi spotřebovanými a vynaloženými kalorií.

Pokud tedy chcete snížit váhu, měla by být přibližně nulová, pokud přidáte, pak by měla převládat spotřeba a pokud ztratíte další kilogramy, vynaložená energie by měla přesáhnout spotřebované kalorie.

Kromě vzorce, kompetentní zahájení procesu snižování hmotnosti doma zahrnuje studium základní teorie o zdravém životním stylu. Ztráta hmotnosti doporučujeme použít následující tipy:

Ten muž и вода

  1. Práce na stravě. Nudná a chutná správná výživa – klišé. Ve skutečnosti díky nedávnému vzestupu vyvážené výživy na úroveň hlavního proudu může osoba, která dodržuje zdravý životní styl, diverzifikovat stravu s neuvěřitelnými kulinářskými pochoutkami z jednoduchých a zdravých ingrediencí. Použijte dotaz v internetových vyhledávacích službách: recepty pro správnou výživu;
  2. Voda je základem života, proto je nutné zachovat rovnováhu vody u člověka, stejně jako každý jiný živý organismus. Při určování denní spotřeby čisté vody by se měla zaměřit na hmotnost (viz obrázek);
  3. Samotná výživa nestačí. Je důležité snížit objem každého jídla a zvýšit jeho frekvenci. V ideálním případě je průměrná doba mezi jídly asi 3 hodiny. Ne každý si však může dovolit takový rozvrh. Proto stojí za to dbát na to, aby byl minimální počet jídel 3krát denně;
  4. Fyzická aktivita. V tomto okamžiku se můžete věnovat fantazii: choreografii nebo fitness, pěší nebo jízdě na kole, jógu nebo plavání, ranní cvičení nebo jogging. Vyberte, co je bližší vašemu srdci.
Kefír на ночьVýrazná výhoda a možná škoda z používání kefíru na noc. Co vlastně tento fermentovaný mléčný výrobek zakrývá – sílu nebo nebezpečí? Naučte se na našich webových stránkách!

Přečtěte si zde, ve kterých potravinách je hodně vitamínu B.

Proč se po jídle může objevit nevolnost? Zde je odpověď na tuto otázku..

Jak začít hrát od začátku pro hubnutí

Nejefektivnější metoda úbytku hmotnosti v průběhu cvičení běží.

Ranní nebo večerní běhání je ideálním typem kardio tréninku, ve kterém je zapojen celý komplex svalů, tělo je nasyceno kyslíkem a sílami, srdeční sval, cévy, plicy a kosti jsou posíleny.

Pro začátečníky v oblasti běhu tento sport vypadá obzvláště děsivě, ale není třeba se bát: každý profesionál byl kdysi kotlík.

Existují dva typy joggingu pro hubnutí: jogging a interval. První zahrnuje nepřetržitý pohyb při nízké rychlosti po dobu nejméně 40 minut.

Po překonání časové značky začíná aktivní spalování tuku.

Interval běh má větší účinek jeho bratra, ale kontraindikace k jeho “použití” jsou mnohem více: kuřáci nebo pacienti s kardiovaskulárními nemocemi by měli úplně zapomenout na sprint.

Schéma intervalu běhu je velmi jednoduché: střídání intenzivního krátkodobého provozu s rychlým krokem. Současně by rychlost při závodech měla pokračovat od začátku tréninku.

Tato technika vám umožňuje znovu vytvořit pokles tělesných stavů, což znamená rozštěpení tuků v akcelerovaném režimu..

Začněte zapojovat se do běhu od nuly by měly být s krátkou vzdáleností (bez ohledu na typ běhu). Váš první trénink může trvat několik minut, ale těžká práce se projeví až za pár měsíců, kdy se lehce dostanete přes 8 kilometrů..

Při zahájení večerních nebo ranních jogů je důležité zajistit, abyste měli potřebné rekvizity: sportovní oblečení a správné boty. Poplatek za veselost dá energický a dynamický playlist hudby do sluchátek.

Zvláštní pozornost věnujte dýchání: musí být provedeno přes nos, ne ústa. Dejte nohu správně! Pata by se měla dotýkat trenažéru, jinak riskujete nepříjemnou bolest v tělech..

Nezapomeňte zvolit optimální typ a čas školení. Musíte být plný energie a mít dobrou náladu..

Doporučení pro začátečníky, aby zhubla

Aktivní образ жизни

  • Vyvážená výživa, intenzivní trénink, aktivní životní styl, pozitivní postoj jsou ideálními podmínkami pro výchozí bod;
  • Střízlivé posouzení vlastního těla a schopností pomůže vyhnout se narušení. Změřte parametry, určete váhu, fotografujte: musíte pochopit, odkud přicházíte. Rozhodněte se o požadovaném výsledném výsledku. Najděte příklad, abyste mohli pokračovat v práci na sobě: může to být fotografie náhodného dívky z internetu nebo celebrity;
  • Nastavte realistické lhůty pro dosažení cíle. Samozřejmě je možné se zbavit 10 kilogramů za měsíc, ale stojí za to vzít v úvahu, jaký bude tento rozdíl ovlivnit zdraví těla. Optimální indikátory zdravého úbytku hmotnosti: 2-4 kg za měsíc. S takovou rychlostí, tělesným tukem a ne svalovou hmotou;
  • Vyhledejte podporu a podobně smýšlející lidi. Existuje mnoho tematických fór nebo komunit v sociálních sítích, kde lidé spojeni jedním cílem, pracují na sobě. Možná, že váš přítel už dlouho chtěl jít do posilovny a kamarád – začněte správně jíst. Hlavní věc – nikdy neposlouchejte ty, kteří se objeví proti vašim změnám v čísle. Nezapomeňte, že vaše tělo je vaše podnikání;
  • Diář jídla a cvičení pomůže sledovat pokrok. Můžete si zapsat denní spotřebu a počet provedených dřepů, a to buď v běžném notebooku, nebo v poznámkovém bloku, nebo ve zvláštních telefonních aplikacích, které vám pomohou udržet vás na cestě. Mimochodem, v komunitách věnovaných hubnutí, běžné maratony jsou běžné. Pokud se vám to podaří zaregistrovat, denní zprávy ostatním účastníkům o vašem úspěchu vás nepochybně motivují;
  • Chvalte se! V úctě k vašemu úsilí se ujistěte, že jste se odměnili s něčím dlouho očekávaným a okouzlujícím (ale ne s croissanty z pekárny). Například pokud v měsíci jste mohli ztratit potřebné množství kilogramů, pak si koupte pár okouzlujících obuvi a za tři měsíce – nové džíny, které se ve starém těle neodvážily snít.

Hodně štěstí s vašimi úskalí problémy.!

Loading...